انجمن وبلاگ نویسان [آوازک]

نسخه‌ی کامل: آموزش شش تکه کردن شکم
شما در حال مشاهده‌ی نسخه‌ی متنی این صفحه می‌باشید. مشاهده‌ی نسخه‌ی کامل با قالب بندی مناسب.

moeintn

آموزش شش تکه کردن شکم



قدم اول  رژیم غذاییتان را پاکسازی کنیدوقتی که می‌خواهید در یک ماه، یک شکم شش تکه داشته باشید، رژیم غذایی یک عامل مهم بشمار می‌آیداز مصرف غذاهای سرخ شده، فراوری شده، تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید.



 [تصویر:  six-pack-food.jpg]

رژیم غذایی یک فاکتور کلیدی برای دستیابی به شکم شش تکه





 بجای آنها، غذاهایی که بطور طبیعی سرشار از فیبر هستند و چربی کمی دارند مصرف کنیدمانند گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل، و حبوبات.


  قدم دوم 

    از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنیداگر می‌خواهید که در یک ماه به شکم شش تکه دست بیابید، کالری‌های بی فایده‌ای که در نوشیدنی‌های شکردار مانند نوشابه، قهوه و چای شیرین موجود است را حذف کنید. بجای آنها می‌توانید آب بنوشیدزیرا بدن شما را هیدراته می‌کند و کالری هم نداردوزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که زنان در روز ۲.۷ لیتر و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند


 قدم سوم برای آموزش شش تکه کردن شکم 


     روی عضلات شکمتان کار کنیداما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکمتان را تمرین دهید، تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شودبعضی از این تمرین‌ها از این قرارندبالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره. استفاده از توپ یوگا، عضلات شکمی بیشتری را بکار می‌گیردهر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنیدسپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه‌ی آنها را انجام دهیدکل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.



  قدم چهارم     


تمرینات کاردیو انجام دهیداگر می‌خواهید که بعد از یک ماه شکم شش تکه تان را ببینید، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه‌ی چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز، با بقیه‌ی تمرینتان ترکیب کنیدتمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید.





 [تصویر:  cardio.jpg]




 نمونه هایی از این تمرینات، دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله، شنا، و قایقرانی است۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش کاردیو را با کمی وقفه انجام دهیدمثلا بعد از ۱۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ مرتبه و هر بار بمدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و بین هر ۲ مرتبه، ۳۰ ثانیه استراحت کنیدسپس با ۱۵ دقیقه سرد کردن، ورزشتان را به پایان برسانید.



 قدم پنجم برای آموزش شش تکه کردن شکم



   این دو نوع تمرین را با هم انجام دهیدتمرینات کاردیو را روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید و تمرینات شکمی را در روزهای یکشنبه، سه شنبه و پنج شنبهحداقل بمدت ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری کنید یا آهسته بدوید.



قدم ششم




   به اندازه‌ی کافی بخوابیدحالا که تمرینات شدیدی انجام می‌دهید، باید به مقدار کافی بخوابید تا بدنتان بطور مناسب ریکاوری شود. در طول خواب، بدن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که از آنها برای ترمیم استفاده می‌کندمرکز کنترل بیماریها، توصیه می‌کند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند.



 هشدار!!!




 اگر قبلا هرگز ورزش نکرده‌اید یا به مدت طولانی کم تحرک بوده‌اید، قبل از انجام هرگونه ورزش شدید با پزشکتان مشورت کنید.




نکات مهم سیکس پک


  
  • برای افزایش شدت تمرینات عضلات شکم، وزنه‌های مخصوص مچ پا بپوشید و یا وزنه‌هایی مانند کتل بل، دمبل، و یا صفحات سنگین را در دستانتان نگه دارید.
    • هنگامیکه تمرینات شکمی انجام می‌دهید، ورزشتان را با ۱۰ دقیقه گرم کردن شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، و طناب زدن شروع کنید و با ۱۰ دقیقه سرد کردن به همان شیوه به پایان ببرید.

    •  
    •   منابع:
    • fitnessmagazine

      118فایل

      salamat



تحقیقات محققان سوئدی که در مجله International Journal of Obesity منتشر شده نشان می‌دهد پیروی از رژیم‌های بسیار کم کالری و کاهش وزن سریع می‌تواند خطر تشکیل سنگ کیسه صفرا را افزایش دهد. به همین دلیل کاهش وزن سریع از دید محققان امکان خطر ابتلا به بیماریها رو دارد.برای انجام مطالعه فوق از بیش از ۶ هزار نفر دعوت به عمل آمد. نیمی از شرکت کنندگان رژیم غذایی سخت و کم کالری و مابقی از یک رژیم غذایی متعادل پیروی نمودند. نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که رژیم‌های سخت اگرچه ممکن است در ابتدا کاهش وزن زیادی را به همراه داشته باشند اما می‌توانند سلامت فرد را نیز در معرض خطر قرار دهند.محققان می‌گویند اگر فرد در طی روز فقط یک وعده غذایی مصرف کند با مشکلاتی مانند گرسنگی شدید، اختلال در تمرکز، خستگی، ضعف و لرزش روبرو می‌شود. همچنین کاهش تعداد وعده‌های غذایی به خصوص برای افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند یا مکرراً افت قند خون را تجربه می‌کنند می‌تواند بسیار خطرناک باشد.نتایج یک مطالعه نیز نشان داده گرسنگی کلسترول بد (LDL) را بالا می‌برد. بالا بودن کلسترول بد احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.برخی افراد برای کم کردن وزن خود از رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان داده اگر میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود به شدت کم کنید با عوارضی مانند گرفتگی عضلات، ضعف، سر درد، خستگی و مشکلات گوارشی مواجه خواهید شد.از سوی دیگر، چون غذاهای حاوی کربوهیدرات (مانند غلات و میوه‌ها) حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوعی هستند کاهش مصرف این دسته از مواد غذایی بدن را با کمبود ریزمغذی‌ها روبرو می‌سازد.بسیاری از افراد که خودسرانه نسبت به کاهش وزن اقدام می‌کنند بعد از مدتی وزنشان مجدداً بالا می‌رود. محققان مشاهده کرده‌اند که کاهش و افزایش مکرر وزن  می‌تواند در افراد سالم تاثیر منفی بر سلامتی داشته و خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
مکمل های ورزشی تاثیر بسیاری بر کاهش وزن سریع دارند و بدون برگشت هستن
شما میتونید برای اطلاع از قیمت مکمل گلوتامین و قیمت مکمل گینر به داروخونه ها و وب سایت های معتبر مراجعه کنید